«Вголос» розпитав у психолога, як не піддаватися загальним панічним настроям та захиститися від стресу в умовах, що склалися нині в Україні.
Координатор кризової психологічної служби у Львові Оксана Наконечна розповіла, що насправді паніка та депресивні настрої серед населення виникли не лише через нестабільну економічну ситуацію чи військові дії на Донбасі, а радше через інформаційну війну, яку проти українців веде Росія. І, щоб не ставати жертвами цієї війни, потрібно просто вимкнути телевізор і менше читати новин.
Звичайно, усі ми хочемо знати, що відбувається в державі, тому годинами просиджуємо перед телевізором чи в Інтернеті. Однак, радить Оксана Наконечна, для цього достатньо просто переглянути стрічку новин улюбленого, а головне – перевіреного видання, і бути в курсі подій.
Також варто уважно обирати тих, із ким ви обговорюєте події, що відбуваються навколо вас. Говорити про це потрібно з тими, хто спокійно ставиться до негараздів у житті, а не любить нагнітати паніку. Якщо у вашому оточенні є «істерички», намагайтесь уникати розмов із ними. Так само варто робити і з панікерами в соціальних мережах. Найкраще – просто видалити їх з друзів.
Якщо дуже хочеться поговорити про те, що відбувається в державі, потрібно розповісти близьким про те, що вас турбує, що ви хотіли б змінити, а не критикувати тих, у чиїй роботі ви не дуже розумієтеся. Ви ж ніколи не обіймали посаду президента чи міністра, тому не можете точно сказати, якими мають бути дії тих, хто нині керує державою.
«Варто пам’ятати, що в Україні йде гібридна війна. Тому маємо величезну кількість викидів в інформаційний простір, призначених для того, щоб поширювати паніку і страх серед населення України. Кожен із нас повинен себе запитати: «Коли я читаю і поширюю новини, мовляв, «усе погано», які від цього можуть бути наслідки?». Війна – це не комп’ютерна гра, де ти можеш натиснути кнопку і виправити ситуацію, а реальна проблема, в якій кожен мусить думати наперед», – пояснює Оксана Наконечна.
«Якщо у вас є проблема, треба думати, як її вирішити, а не кричати, що хтось негідник, зрадник чи злодій. І взагалі одним із найефективніших методів виходу зі стресової ситуації є фізичне навантаження. Тож, якщо довкола вас усе погано, зробіть щось, щоб світ довкола став кращим: приберіть територію біля свого будинку, відвідайте друга, якого давно не бачили, тощо. Кожен має розуміти межі своєї компетенції і в цих рамках робити те, що принесе користь», – радить психолог.
Тим, у кого є діти, потрібно подумати про своїх малюків. На щастя, дітвора не дуже сильно реагує на те, що відбувається довкола неї. Однак, якщо батьки постійно будуть панікувати та істерити, дитина це, звичайно, відчує. Дітям потрібно пояснювати, що відбувається в державі. Але, у якій формі це зробити, мають вирішувати родичі: це може бути казка, історія, метафора. Не можна показувати малечі страшних картинок із війни, лякати її, варто лише розповісти, чому виникла війна, від кого захищаються українці і що нас чекає згодом.
«Діти теж повинні знати, що в державі війна і проблеми. Можливо, вони цього не розуміють, але бачать, відчувають. А, якщо довкола дітей щось відбувається, але немає інформації, в них може початися паніка», – пояснила психолог.
Оксана Наконечна резюмувала, що насправді українцям не треба вдаватися до надто складних маніпуляцій, щоб вийти зі стресу. Потрібно просто більше думати про наслідки своїх дій і намагатися мислити позитивно.
Якщо ви все ж відчуваєте, що дуже часто перебуваєте у стресовому стані, який не проходить, пропонуємо поради 17 психологів з усього світу, які розповідають про способи, за допомогою яких вони долають стрес.
Фізичний метод
«Стимулюйте свою парасимпатичну нервову систему, це розслабляє розум і тіло. Існує декілька способів, наприклад, діафрагмальне дихання. Один із моїх улюблених методів – це легко провести одним або двома пальцями по губах. Парасимпатичні волокна розміщені по губах, так що доторкання до них стимулює парасимпатичну нервову систему. Дивовижно, як такий простий жест миттєво наповнює відчуттям спокою і розум, і тіло», – радить Toni Bernhard.
«Я йду погуляти. Щось є таке в природному світлі, що надзвичайно мене заспокоює. Для цього підходить будь-яка погода, окрім, можливо, проливного дощу. А сонце, хмари, сніг… усе підходить. Пробую бути уважною до всього, що є навколо мене, звертати увагу на дерева на тлі неба, птахів на траві, форму хмар. Це допомагає здолати стрес», – переконує Sophia Dembling.
«Спочатку глибоко вдихніть один або два рази. Пам’ятайте, навіть якщо ви не можете контролювати подію, яка спричинила стрес, ви все ж таки маєте деякий контроль над тим, як реагуєте на це. Як говорить старе єврейське прислів’я: «Ви не можете контролювати вітер, але ви можете пристосувати ваші вітрила» – Mindy Greenstein.
«Для зменшення стресу і тривоги я рекомендую один із найбільш ефективних інструментів – прогресивну м’язову релаксацію. Вона винятково добре допомагає в боротьбі із соматичними симптомами, пов’язаними із хронічною тривогою та багатьма фізіологічними симптомами (проблемами кишково-шлункового тракту), які властиві соціальній тривозі. І це дуже доступний метод», – вважає L. Kevin Chapman.
Міжособистісний метод
«Мій найефективніший спосіб зняття стресу – це розмова з найближчими друзями. Але з тими, про яких я точно знаю, що вони приймуть мої проблеми близько до серця. Вони є чудовими слухачами, вміють підтримати та майже завжди допомагають знайти спосіб, як справитися зі стресом або подивитися на ситуацію по-іншому. Принаймні скерують мене в кращому, менш стресовому напрямку», – пояснює Susan Newman.
Поведінковий метод
«Не кидайтеся відразу вирішувати проблему. Щоразу, коли вам хочеться робити щось бігом, сприймайте це як сигнал, щоб діяти повільніше», – вважає Barbara Markway.
«Навчіться сісти спокійно та прислухатися до себе. Вміння слухати себе допомагає краще розуміти свої потреби. Розуміти себе – це перший крок до керування собою і, відповідно, своїм стресом», – радить Lynne Soraya.
«Коли ви зауважили, що рівень вашого стресу різко зріс, негайно сповільніться на 25%, що б ви не робили. Чи ви щось обдумуєте, чи сидите в Інтернеті, чи прибираєте в домі, чи виконуєте доручення – змініть темп так, наче ви рухаєтеся в сповільненому фільмі. Ви відразу відчуєте, як стрес висковзує з вашого тіла та розуму», – переконаний Toni Bernhard.
«Постійно робіть фізичні вправи і змінюйте їх, щоб не набридали», – каже Stephanie Sarkis.
«Музика чудово знімає стрес. Натягніть навушники та слухайте те, що перенесе вас куди-небудь в інше місце. І якщо можете, то навчіться грати на якомусь музичному інструменті й використовуйте це як частину вашої особистої терапевтичної програми», – переконаний Art Markman.
Розумовий метод
«Мій найкращий спосіб подолання стресу – це спочатку вирішити, чи я є джерелом стресу, чи його спричинила зовнішня ситуація. Якщо останнє, тоді я прошу когось про допомогу або пробую встановити рамки за допомогою асертивної поведінки. Якщо джерелом стресу є я сама через створення, наприклад, жахливої драми у своїй уяві, тоді пробую вести діалог зі собою більш співчутливо. Я побачила: що більше можу оточити свої негативні думки співчуттям, то легше їх позбутися і рухатися далі», – вважає Meg Selig.
«Ви не можете змінити стресову ситуацію, але можете змінити свою реакцію на неї. Мати кращі сподівання, зберігати почуття гумору у скрутному становищі або розглядати ситуацію як випробування вашої віри – все це способи керування своїми емоціями і подолання найбільш стресових ситуацій», – радить Susan Krauss Whitbourne.
«Нагадуйте собі, що ви робите все, що можете зробити в цій ситуації з наявними у вас ресурсами. Практикуйте гнучкість так, щоб ви могли скористатися можливостями до змін», – каже Fran Vertue.
«Існує тільки теперішній момент. Якщо ви наповните своє горнятко жалістю за минулим і тривогою про майбутнє, то не залишиться місця ні на що інше. В результаті ви просто позбавите себе насолоди, яка є в кожному подиху, дарованому вам. Спорожніть своє горнятко: якщо почуваєтеся безпечно в теперішньому часі, то ніщо не зможе вам зашкодити, поки ви цього не дозволите», – переконаний Michael J. Formica.
«Коли я день за днем перебуваю в стресі, то мені допомагає зосередження уваги на моєму безпосередньому оточенні. Наприклад, можу сфокусуватися на певному кольорі й формах предметів навколо себе. Це допомагає переключити увагу від «гарячих» до «холодних» (емоційно нейтральних) думок, дозволяє заспокоїти психіку», – радить Scott McGreal.
«Чудовим способом полегшити стрес є навчитися розпізнавати стан «ходіння по колу». Пережовування мисленнєвої жуйки у пригніченому стані послаблює здатність вирішувати проблеми. Люди часто вірять: якщо багато думати, то прийде осяяння – і проблему вдасться вирішити. Зазвичай це не працює. Якщо вам складно перестати багато думати, використовуйте запропоновані вище підказки для зменшення фізіологічного стресу або переключення уваги», – переконує Alice Boyes.
Леся Бурбан, «Вголос»ІА "Вголос": НОВИНИ