Про це повідомляє НВ
Літо не таке вже і погане, коли ми говоримо про сон. Цей сезон має кілька аспектів, які насправді можуть неабияк посприяти відновленню. Ось кілька порад, як скористатись сприятливими для сну сезонними перевагами та уникнути саботажу цього виду відпочинку.
1.Впустіть у свій ранок світло
Літо – це ранні світанки та довші дні. І це насправді може стати в нагоді людям з порушенням добового ритму чи «нічним совам», яким складно заснути. Так вважає Омар Бурштін, доктор медичних наук та доцент медицини, пульмонології, невідкладної допомоги та лікування безсоння у Медичній школі Ікана на горі Синай.
«Насправді влітку їм буде легше виправити труднощі зі сном, оскільки світло відразу впливає на сон, – вважає доктор Бурштін. – І дає сигнал прокидатися та бути в більшій бойовій готовності протягом дня, що і налаштовує на кращий сон вночі».
Ви можете скористатися цією перевагою, якщо передусім за все щоранку будете отримувати більшу дозу сонячного світла. Будь це прогулянка з собакою, вимушена швиденька зарядка на повітрі перед сніданком чи кава на ґанку або сонячному підвіконні.
2.Приглушуйте світло вночі
Більше сонячного світла щоранку – це лише частина ритуалу. Щоб налаштувати свій внутрішній будильник на правильний лад, ви маєте також позбутися надлишку світла вночі. Це означає – не користуватися планшетами, смартфонами та телевізором за годину чи більше перед тим, як іти спати. Принаймні пересвідчитись, що всі ці девайси за кілька футів від очей.
3.Дотримуйтесь режиму сну
Маєте ви дітей чи ні, літо відзначається більш розслабленим графіком: хтось іде у відпустку, хтось розважається вночі чи всі вихідні. Існує велика спокуса залишатись бадьорим допізна чи подрімати при найменшій нагоді. Та якщо це увійде в звичку, з режимом сну можна попрощатись на все літо.
«Я рекомендую старатись підтримувати регулярний режим сну, який не надто відрізнятиметься з дня на день, – говорить доктор Кумар. – Це особливо важливо для дітей – більшість з них мають спати 9-10 годин щоночі. Тим не менш, дорослі теж мають спробувати дотримуватися режиму».
4.Будьте обережні з алкоголем, кофеїном та пізніми прийомами їжі
Споживання будь-чого з цього списку незадовго перед тим, як іти до ліжка, може порушити якість сну. Кофеїн удень чи ввечері може взагалі ускладнити засинання, в той час як алкоголь –зруйнувати фазу швидкого сну та перетворити весь процес на менш ефективне дрімання.
«Алкоголь діє як заспокійливе, та коли його дія проходить, починається зворотній ефект – алкоголь діє на тіло як стимулятор, – говорить доктор Кумар. – Люди часто лягають спати, коли у їхньому організмі є алкоголь, та 4-5 годин потому прокидаються і більше не можуть заснути». Алкоголь також може мати сечогінний ефект, змушуючи вас бігати в туалет всю ніч.
За словами доктора Кумар, в ідеалі організм має очиститись від алкоголю, коли прийде час лягати спати. Іншими словами, краще випивати бокал вина щонайменше за 3-4 години перш ніж іти на бокову.
Навіть пізня вечеря – без алкоголю чи кофеїну – може вплинути на процес засинання. Заповнений шлунок змусить вас відчувати себе в ліжку некомфортно. До того ж, прилягання після споживання великої кількості їжі може викликати печію.
5.Старайтесь залишатись у холоді
Спека та вологість можуть стати одними з найбільших викликів для хорошого літнього сну, особливо для людей, які не мають кондиціонера у спальні.
«Якщо у вас немає кондиціонера, дуже важливо мати хоча б вентилятор, який сприятиме циркуляції повітря кімнатою», – говорить доктор Бурштін. Також не завадить тримати кімнату в тіні.
6.Спіть на постелі, що дихає
Загалом, натуральні тканини (легкий котон чи бамбук) чи високотехнологічні тканини, які швидко вбирають у себе вологу (ось як вбрання для спортзалу) пропускають повітря краще, ніж дешева синтетика.
7.Приймайте душ перед сном
Забравшись до ліжка відразу після спекотного дня, ви очевидно відчуватиме себе липким чи навіть дещо огидним – особливо, якщо на шкірі лишились сліди від спрею від комах, загару чи поту (або комбо – три в одному). Відтак кількахвилинний душ допоможе відчути себе у ліжку більш комфортно – а заразом допоможе уникнути подразнення шкіри.
Та робіть це швиденько і тримайте температуру воду ледве теплою – згідно з окремими дослідженнями, гарячий душ чи ванна перед сном можуть підвищити температуру тіла та ускладнити процес засинання.
8.Підіть до лісу
Маєте невикористані дні відпустки? Вийдіть за рамки та подайтесь у похід. Два дослідження з Університету Колорадо в місті Боулдер вважають, що кілька ночей, проведених у лісі – без доступу до смартфонів чи інших джерел штучного світла – можуть перелаштувати твій внутрішній годинний та сприяти довгому та здоровому сну.
9.Пийте воду весь день, але не надто багато на ніч
«Влітку люди мають пильнувати процеси гідратації, тож пити воду – це, вочевидь, добре, – говорить доктор Бурштін. – Та якщо ви не достатньо п’єте протягом дня, то маєте компенсувати це задовго до того, як іти спати. Інакше ви 2-3 рази прокинетесь вночі, щоб піти до туалету. Завжди добре пити багато. Але слід також розуміти, як ваше тіло веде себе під час сну».
10.Хочете спати довше? Виключіть звук та заблокуйте вихід для світла
А тепер попередження. Ви вже знаєте, як вставати разом з сонцем та отримувати більше природного світла щоранку? Це працює лише тоді, коли ви дотримуєтесь рекомендації спати 7-9 годин регулярно.
Якщо ваш розклад, зобов’язання чи внутрішній годинник примушує пізно вставати протягом більшості ночей, найбільш корисна річ, яку ви можете зробити, – це прагнути до сну тривалістю у 7-9 годин. Навіть якщо це означає спати довше, ніж інші.
Та це може бути складно зробити влітку, коли сонце встає раніше, так само як і пташки. «Якщо через це ви встаєте надто рано, вам можуть знадобитись спеціальні речі, які блокуватимуть світло та звук», – говорить доктор Кюмар. Наприклад, маски дня сну чи спеціальні беруші.
ІА "Вголос": НОВИНИ