Час карантину через поширення пандемії коронавірусу, коли більшість українців «замурували» у власні помешкання, став для них справжнім випробуванням. Адже довелося відмовитися від звичного життя та активності і сидіти вдома.
При цьому багато наших краян практично відразу, попри те, що роблять це задля свого життя і здоров'я, побачили інший бік карантинної медалі. А вірніше – відчули: багато-хто почав скаржитися на ослаблення організму, погіршення самопочуття та навіть депресію.
То ж «Вголос» поцікавився, як витримали затяжну домашню «в’язницю», до того ж не «вбити» свій імунітет? Як не впасти при цьому у депресію? І чи можна карантин обернути собі на користь?
Про це ми запитали в імунолога та кандидата медичних наук Христини Ліщук-Якимович, психологів Євгенії Шевченко та Катерини Гольцберг і дієтолога Олени Юдіної.
Види імунітету:
Як загалом покращити імунітет
«На жаль, карантин для багатьох справді став проблемою, адже будь-яка ізоляція, навіть добровільна, спричиняє певні психологічні зміни. І для багатьох людей значне обмеження кола спілкування стає великою проблемою. Також на психологічний стан людини впливає і тривога про своє майбутнє: люди починають переживати за свою роботу і прораховують певні алгоритми для виживання. Бо ця епідемія таки спричинить проблеми для тих, хто працює в індустрії розваг, туризмі, театрі тощо. Тому на Україну очікує економічна криза, а на багатьох українців – особиста», - каже психолог Катерина Гольцберг.
Імунінет прямо залежить від того, в якому людина психологічному стані«А імунітет прямо залежить від того, в якому психологічному стані людина, - додає психолог Євгенія Шевченко.
- Чим більше людина витрачає енергії на стреси і переживання, тим нижчий рівень імунітету».
Натомість імунолог Христина Ліщук-Якимович наголошує: усім українцям варто пам’ятати, що карантин – це метод самодисципліни і самоізоляції задля власного здоров’я. Якщо ж потрібно таки вийти з дому, варто не забувати про маску і рукавиці й те, що вони - одноразові. І дає корисні поради.
На імунну систему впливає також:
- сон: здоровий сон має бути хоча би 8 год - найкраще засинати о 22-23 год, тоді нервова система працює краще, адже організм відновлюється – і відповідно краще працює імунна система.
- провітрювання приміщення – має бути регулярний потік свіжого повітря.
- прогулянка на свіжому повітрі – бажано за містом у лісі.
- повноцінне харчування: не важке для організму і збагачене вітамінами.
- більша кількість вітаміну С: від 500 мг до 1-1,5 г в день;
- вітамін D, який має добрі захисні властивості: – містить риба (свіжа морська, жирні сорти), молочні продукти, сонце.
Також хоча би 20-30 хв щодня треба займатися фізичними вправами, адже гіподинамія також негативно впливає на роботу організму і відповідно – імунної системи. Чоловікам до того ж потрібно більше фізичного навантаження, аби краще працював їхній організм. Також вагітні жінки та діти мають рухатися більше.
Як на імунітет впливає стрес
Також Христина Ліщук-Якимович зазначає: на погіршення імунітету впливають дуже сильно стреси. «Малодозований, хронічний стрес негативно впливає на імунітет, якщо ми закриті постійно у приміщенні. Тому стресів потрібно уникати на стільки, на скільки це можливо», - уточнює вона.
«Для багатьох людей зараз кожен день схожий на попередній – і це теж може призвести до депресії. Адже якщо людина весь час знаходиться у стресовій ситуації, це сильно впливає на зниження імунітету. А коронавірус – хвороба, яка б’є по імунітету, тому про імунітет потрібно дбати зараз, як ніколи», - розповідає Катерина Гольцберг.
Як не впасти у депресію
Євгенія Шевченко розповідає: «Раптовий карантин для кожної людини – це стрес, а це важко для психіки – адже вона любить, коли все злагоджено і комфортно. Проте наша психіка адаптовується. Хоча ті люди, які піддаються негативним думкам, можуть справді впасти у депресію.
Тут варто зауважити: зазвичай людська психіка перебуває у двох станах:
- дитячий – ми у стані тривоги і не знаємо, що далі; це такий собі стан жертви, який може призвести до руйнації особистості, адже людина переконує себе, що їй страшно і тривожно;
- дорослий – людина знає, що вона може і як впоратися з цією ситуацією, може взяти на себе відповідальність; знає, що потрібно зробити, аби їй було максимально комфортно.
І для того, щоб перейти з дитячої у дорослу – треба усвідомити, що це лише позиція, а не стан.
Аби протидіяти стресам та депресії, потрібно перш за все не втрачати зв’язок з реальністю
«Аби протидіяти стресам та депресії, потрібно перш за все не втрачати зв’язок з реальністю, спілкуватися принаймні у соцмережі, - переконана Катерина Гольцберг. - При цьому необхідно для себе влаштувати інформаційну дієту: відмежовувати негативні повідомлення, які нас не заспокоюють, а навпаки дратують».
До того ж, запевняє психолог, не можна взагалі обмежувати себе у свіжому повітрі та прогулянках – це дуже небезпечно – хоча варто при цьому притримуватися карантинних правил (відстані). Їхати не на шашлики, а на природу, аби побачити весняні зміни і трохи заспокоїтись. Але тільки особистим транспортом зі своєю сім’єю, з якою ви ізольовані.
«Зараз також є чудовий шанс налагоджувати контакти зі сім’єю, особливо дітьми. І взагалі карантин – це доволі потужна перевірка для пари на сумісність. Тому людям, які знаходяться у закритому просторі, дали змогу знайти порозуміння – і вони мають навчитися це робити. При цьому не варто забувати, що навіть в одному помешканні кожній людині потрібен особистий простір, адже люди не звикли стільки часу проводити разом», - наголошує Катерина Гольцберг.
Треба бути увесь час зайнятими – це заспокоюєТакож психолог радить: «І що дуже допомагає боротися зі стресами – рутина, щоденна домашня. Треба бути увесь час зайнятими – це заспокоює. При цьому зауважу: не треба також нехтувати допомогою фахівців, адже в такий час почастішали випадки самогубств через депресію. Ще один спосіб боротися зі стресом – їсти, але не перебільшувати».
«Ми те, що ми їмо»
Про те, як скільки і коли їсти та про поради для тих, хто хоче схуднути чи принаймні не набрати зайві кілограми, розповідає дієтолог Олена Юдіна.
«Якщо людина харчується збалансовано – раціон містить білки, жири, вуглеводи, мінерали та вітаміни – її імунітет у нормі. При цьому в такому разі можна спокійно обійтися без вітамінно-мінеральних комплексів, бо всі вітаміни і мінерали людина отримує з продуктів харчування. І що більш різноманітний раціон харчування, тим краще. Ця порада є корисною для людей різного віку, якщо вони хочуть тримати свій імунітет у нормі», - каже вона.
Щодня у нашому раціоні харчування мають бути:
- овочі: капуста, морква, редька, квашені овочі (капуста, огірки, помідори), в яких багато вітаміну С.
- фрукти: яблука, ківі та цитрусові також мають дуже багато вітаміну С. Не обов’язково купувати дорогі фрукти, можна навіть заварити чай з калини, якщо ще додати туди ложку меду – це скарбниця вітаміну С. Також корисні горіхи волоські, але не смажені. Сухофрукти вживати не бажано, бо в них багато цукру, їх обробляють сульфітами, а це може спричинити алергічну реакцію.
- крупи: обов’язково мають бути в раціоні – різні, зокрема зернові.
- супи: має бути максимум на два дні.
- обов’язково в раціоні мають бути м’ясо і риба, адже у них зберігаються незамінні амінокислоти, які не синтезує організм – вони надходять лише із продуктів тваринного походження. Але при цьому бажано споживати не важку їжу - м’ясо не смажене, краще варене чи запечене. Рибу краще вживати білих і жирних сортів, наприклад, скумбрію, хек тощо.
- яйця і молочні продукти.
Вода: варто щодня пити 30 мл на 1 кг ваги. Якщо людина важить 60 кг, то їй щодня достатньо десь 1,8 л рідини. Але тут варто враховувати потреби організму.
До того ж дієтолог радить: раціон має бути різноманітний і відрізнятися у різні дні.
Чого не варто вживати
Жирного, смаженого, жирних бульйонів, соусів, майонезів, кетчупів та міцної кави і чаю. Також соки магазинні, лимонади, алкоголь, особливо смажене м’ясо – це вбиває наш організм. Чіпси, снеки його теж дуже ослаблюють. Піци можна – тільки, якщо зроблені з італійської муки та без майонезу – і не на ніч. Також не варто їсти багато солодкого і вареня з цукром. Шоколад має бути від 70% какаобобів – це найкраще з солодкого.
Загалом, якщо їсти збалансовано, тобто якщо в нашому раціоні буде достатньо каш, овочів і фруктів, – солодкого не захочеться.
Для тих, хто хоче схуднути:
- обов’язково має бути триразове харчування.
- обідати не пізніше 2 год дня - дві третини варто їсти у першій половині дня.
- вечеряти за три години до сну.
Загалом у кожного – індивідуальні біоритми, тому і їжу вживати у строго визначені години для всіх немає сенсу.
«Обов’язково треба пити воду і лягати спати не пізніше, ніж 22 год – адже з 22 год до 2 год ночі організм відновлюється. І чим пізніше ми лягаємо, то менше часу на відновлення організму. Схуднення також у такому разі «не світить». Адже чим більше ми спимо, тим більше хочемо їсти.
Якщо людина у стресовій ситуації хоче їсти, у цьому випадку їжа – це найбільше доступний спосіб отримання радості. Якщо ж вона панічно боїться поправитися за цей час, то це вже питання до психолога, - зазначає Олена Юдіна. - Проте я рекомендую людям, коли вони хочуть їсти у стресовій ситуації, знайти собі заняття. Що це може бути: навіть зателефонуйте комусь і просто поговоріть – і це бажання поїсти мине».
При цьому дієтолог переконана: людям зараз потрібно бути уважнішими до себе, адже через наш божевільний ритм життя ми перестаємо дбати про себе. Час подумати про своє здоров’я та переглянути свій раціон харчування.
Карантин як можливість!
Євгенія Шевченко наголошує: як не дивно, домашню самоізоляцію можна використати собі на користь:
Люди у час карантину можуть придумати для себе нові цілі і знайти способи їх реалізаціїПлюси карантину
- Українці нарешті навчаться тримати дистанцію один від одного.
- Стануть більш уважними до гігієни.
- Люди, яких «закрили» у приміщенні, нарешті навчаться розважати себе і задумаються про те, чого хочуть.
Та й варто пам’ятати: зазвичай, у активних людей є багато справ, які потрібно завершити.
«Також карантин – це шанс переглянути цілі і намалювати нові. Тобто карантин можна сприйняти як кризу, а можна – як можливість. Адже люди можуть у цей час придумати для себе нові цілі і знайти способи їх реалізації, аби вже після карантину взятися їх втілювати в життя. Усе залежить від людини: час карантину може стати моментом як для створення, так і для руйнації», - резюмувала психолог.
Марія Волошин, ІА «Вголос»
ІА "Вголос": НОВИНИ